EJERCICIOS PARA ESPALDA

Dominadas:
Colgate de una barra fija con las manos más separadas que el ancho de hombros. Tomá aire y elevá el tronco hasta tocar la barra con el mentón. Exhalá el aire en el momento de mayor esfuerzo y volvé lentamente a la posición inicial.

Músculos que trabajan
PRINCIPALES: dorsales
AUXILIARES: deltoides posterior, bíceps, romboides

Jalón al Frente:
Sentate en la máquina para trabajar dorsales. Tomá la barra con las palmas de las manos mirando hacia adentro; los brazos bien extendidos y el torso inclinado levemente hacia adelante. Tomá aire y lleva los codos hacia abajo y hacia atrás hasta que la barra toque la parte inferior del pecho; dejá los codos bien pegados al cuerpo. La espalda deberá estar inclinada levemente hacia atrás; exhalá el aire en el momento de mayor esfuerzo y volvé lentamente a la posición inicial.

Músculos que trabajan
PRINCIPALES: dorsales
AUXILIARES: deltoides posterior, bíceps

Remo con Barra:
Con los pies separados a la anchura de los hombros, inclinarse hacia delante unos 60 grados y agarrar la barra con separación de mano equivalente a la distancia de los hombros. Mantener la cabeza elevada y la espalda baja arqueada, doblar ligeramente las rodillas durante la ejecución.
Alternar: Remo con barra con agarre invertido.

Músculos que trabajan
PRINCIPALES: dorsales y músculos paravertebrales
AUXILIARES: trapecio, deltoides, romboides, glúteos

Remo con Mancuerna:
Sobre una banqueta una mano y la rodilla del mismo lado; alineá el tronco contrayendo abdominales; dejá colgar el brazo libre. Tomá aire y flexioná el brazo llevando el codo hacia arriba siempre cerca del torso, llegando la mano como punto final a la altura de la cintura. Exhalá en el momento de mayor esfuerzo y volvé lentamente a la posición.

Músculos que trabajan
PRINCIPALES: dorsales
AUXILIARES: deltoides posterior, bíceps


ESPALDA BAJA:
Espinales con Barra:
Acostate boca abajo con la frente apoyada en el piso. Extendé los brazos por encima de la cabeza, las piernas también deben estar extendidas. Tomá aire, despegá del piso brazos y piernas y, al mismo tiempo, abrí y cerrá los brazos y las piernas.

Músculos que trabajan
PRINCIPALES: músculos paravertebrales
AUXILIARES: trapecio, deltoides, romboides, glúteos