Al ser ejercicios que se realizan con alta velocidad, mucha intensidad e involucrando a varios grupos musculares, se perfilan como casi obligatorios para la sesión de fuerza. Las jugadas, los tackles, los cambios de paso, y casi todas las acciones del juego se dan de manera explosiva, a alta intensidad. La rutina del gimnasio busca acercarse a la realidad del juego a través de estos ejercicios.
Los más utilizados son el arranque y la cargada (envión). A este último solemos agregar el segundo tiempo de potencia.
Para hacer más segura la ejecución, se los suele fragmentar respecto del ejercicio original. Es decir, la posición inicial comienza con la barra “colgada” cerca de la cadera, como se verá a continuación.POSICIÓN INICIAL
Arranque y cargada parten de una misma posición inicial. La misma debe adoptarse de la siguiente manera:
Pies separados como el ancho de cadera
Barra colgada y casi apoyada sobre los muslos
Espalda recta o ligeramente hiperextendida.
Cuerpo inclinado hacia delante
Sacando pecho, con los hombros por delante de la línea vertical de la
barra
El agarre de la barra se da con brazos extendidos, y la separación de las manos depende del ejercicio. En arranque es bien abierto y en cargadas, más cerrado
Luego de la posición inicial, el ejercicio suele dividirse en los siguientes momentos:
Posición inicial
Primer tirón
Segundo tirón
Deslizamiento
Recuperación
El aprendizaje de estos ejercicios (que excede el alcance de esta columna) debe llevarse a cabo bajo la mirada de un experto en el tema, quien pueda captar los errores de la ejecución, para hacerla más segura y beneficiosa para el deportista.
La inclusión de estos ejercicios en el programa de entrenamiento tendrá efectos directos sobre la velocidad y potencia de nuestros jugadores. Con el ejercicio dinámico, el jugador moviliza un determinado peso a máxima velocidad, lo que se traduce en el juego como gestos explosivos.
Para una máxima seguridad, el jugador debe haber fortalecido debidamente su zona media. No olvidemos que ésta es quien sostiene muchas de las acciones que realizamos.
El entrenamiento de la potencia y la velocidad no se limita a los ejercicios dinámicos, sino que puede incluir un sinfín de trabajos.
Existen muchos ejercicios y combinaciones para mejorar nuestra velocidad y potencia. Sin embargo, no debemos olvidar que el entrenamiento es un proceso, y por lo tanto es progresivo. En un primer momento debemos lograr un fortalecimiento general, con una zona media fuerte. Luego, comenzar con el aprendizaje de los ejercicios dinámicos. Más tarde incluir trabajos de potencia que enriquezcan aún más nuestra sesión de gimnasio.
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