EJERCICIOS DE PIERNAS

Estocadas
» Grupo muscular trabajado: glúteos, cuádriceps y parte posterior del muslo. Al igual que las sentadillas, es un ejercicio compuesto que debe conformar la parte principal de la sesión de ejercicios de piernas, y debe ser complementado con sentadillas y extensiones de piernas. Si son livianas (sin peso agregado o con un mínimo peso agregado), las sentadilas son un excelente agregado para un circuito de piernas.
Por ejemplo: press de piernas, estocadas, curl de piernas, elevación de pantorrillas.
» Este circuito incorpora la mayoría de los aspectos de la pierna en un trabajo completo.
» Instrucciones: hay muchas variaciones. Se puede dar un paso hacia adelante, luego hacia atrás; o siempre hacia adelante; o, se puede dar un paso hacia atrás en posición de estocada (estocada inversa). En la posición inicial, hay que pararse derecho, con las manos sobre la cadera (si no se incorpora peso), o sosteniendo mancuernas, o una barra equilibrada en la región del cuello (lo mismo que en las sentadillas.) Dar un paso hacia adelante con un profundo estiramiento, pero con una apertura lateral de aproximadamente 30 cm para lograr mayor estabilidad lateral. Al tomar la posición de estocada, se produce un estiramiento profundo del glúteo, pero la rodilla anterior no debe superar el nivel del pie para no exigir la rodilla y no quitar tensión a los músculos que deben tenerla. Lo ideal es que la pierna inferior quede perpendicular al piso. Al volver a la posición, intentar usar la pierna anterior en lugar de valerse del pie de atrás. Naturalmente, se usa un poco de fuerza del pie posterior pero no hay que abusar para no quitarle efectividad al ejercicio.

Sentadillas
» Las sentadillas son el mejor movimiento para moldear el cuerpo.
» Son excepcionalmente buenas para la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps, los glúteos, la parte inferior de la espalda y la región posterior del muslo. Son un ejercicio anabólico porque fuerzan intensamente el sistema cardiovascular. Mejoran el metabolismo.
» Cruzar la barra por detrás de los hombros, dejando la cabeza por delante.
» Sostener la barra cerca de las pesas para equilibrarla.
» Luego de enderezar la pesa y sacarla del soprte, dar un paso hacia atrás.
» Con una separación de pies un poco mayor que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera, tensionar la espalda para mantener derecho el torso.
» Mantener la vista en un punto a nivel de la cabeza para mantenerla levantada al realizar las repeticiones.
» Mantener el torso lo más derecho posible.
» Lentamente flexionar las piernas y bajar el cuerpo de manera que las rodillas avancen hasta la altura de los pies.
» La sentadilla completa se logra cuando la parte superior de las piernas queda paralela al piso.
» Sin rebotar, levantar lentamente hasta la posición inicial.
» Recordar mantener la cabeza levantada y el torso lo más derecho posible. Evitar que el torso se incline hacia adelante o se lesionará la parte inferior de la espalda.
» Para mantener el equilibrio, se puede apoyar los talones en una tabla de 5 x 10 cm. Para mayor comodidad, suele usarse una almohadilla alrededor de la barra. También, para reforzar la parte lumbar y evitar lesiones en los abdominales o en la espalda, hay quienes usan un cinturón de pesas ajustado.

Curl de Piernas
» Este movimiento aisla completamente la parte posterior de los muslos.
» Ubicarse boca abajo en el banco con las rodillas en el borde y los tobillos enganchados detrás del rodillo.
» Con las piernas extendidas, tomar los bordes del banco o las manijas y flexionar las piernas.
» Mover los pies en arco semicurcular hacia adelante y hacia arriba lo más posible.
» Mantener el torso presionado contra el banco. No levantar la cadera.
» Evitar curvar parcialmente las piernas.
» Para intensificar el trabajo, se puede trabajar una pierna por vez.

Peso Muerto:
De pie con las rodillas ligeramente dobladas, agarrando una barra con agarre prono. Manteniendo la cabeza elevada, los brazos y las piernas estirados(no bloqueados), y la espalda baja plana, inclinarse al frente desde las caderas y dejar que la barra baje pegadas a las piernas. Tirar de las caderas hacia delante, elevando la barra al punto de partida.

Músculos que trabajan
PRINCIPALES: izquiotibial

Camilla Posterior:
Acostate boca abajo en la camilla de izquiotibiales y enganchá los talones en los rodillos de la máquina. Tomá aire y, manteniendo la pelvis apoyada en la camilla, flexioná las rodillas hasta que los talones toquen la cola. Exhalá el aire en el momento de máximo esfuerzo y volvé lentamente a la posición inicial.

Músculos que trabajan
PRINCIPALES: izquiotibiales

Camilla Cuádriceps:
Sentate en la camilla de cuadriceps y enganchá los pies en los rodillos; mantené el tronco erguido y sin que la cola se despegue del asiento. Tomá aire y elevá las piernas hasta una máxima extensión de rodillas. Exhalá el aire en el momento de máximo esfuerzo y volvé lentamente a la posición inicial.

Músculos que trabajan
PRINCIPALES: cuádriceps

Patada de Glúteo:
Mantené la rodilla derecha o izquierda en una posición de flexión muy ligera, apretá con el glúteo directamente hacia atrás y elevá la pierna lo más posible sin inclinarse desde la cintura. Expulsá el aire cuando superes la parte más difícil del levantamiento. Mantené la posición un instante antes de volver al punto de partida, tomando aire en la bajada o entre repeticiones.

Músculos que trabajan
Trabaja el glúteo mayor al imitar su movimiento mas especifico; la extensiones la articulación de la cadera.

Pantorrillas de Pie en la Máquina:
Ejercicio base para la pantorrilla. Apoyando sólo las puntas de los pies, descender lentamente con las rodillas rígidas hasta su máxima extensión y estirar. Subir hasta la máxima contracción. Plegar entonces la rodilla ligeramente, someter a acción al soleo. Mantener uno o dos segundos la concentración y bajar de nuevo. Completar la serie con medios. Tener la punta de los pies hacia adentro, dirigir el trabajo hacia el exterior.

Elevaciones de Talones de Pie:
De pie y con una carga apoyada en los hombros ( puede ser una barra o hacerse en una máquina multipower) y el empeine de los pies en el borde del apoyo de abajo. Con las piernas estiradas, bajar para estirar los gemelos, y luego subir lo mas arriba posible, apretando los músculos.